برای گرفتگی عضلات کمر چه بخوریم؟
تقریبا 80 درصد از مردم جهان حداقل یک بار در زندگی خود اسپاسم کمر را تجربه می کنند! این مشکل به صورت کمردرد و انقباض یا اسپاسم ناگهانی عضلات پشت بدن انسان ظاهر می شود.
مانند سایر اسپاسم ها، اسپاسم کمر معمولاً خطرناک نیست. ولی واقعا درد داره! خوشبختانه روش های درمانی زیادی برای محدود کردن یا کنترل این مشکل وجود دارد. یکی از بهترین راه حل ها، خوردن غذاهای سالم است.
در این مقاله مجله اینترنتی مگ عالیه بهترین مواد غذایی برای رفع گرفتگی عضلات پشت را به شما معرفی می کنیم. اگر شما هم هر از چند گاهی با این مشکل مواجه شدید، حتما تا انتها با ما همراه باشید.
مهمترین علل گرفتگی عضلات پشت چیست؟
اگرچه بلند کردن اجسام سنگین علت اصلی گرفتگی عضلات پشت است، اما این وضعیت می تواند به دلیل عوامل دیگری مانند آسیب به عضلات، تاندون ها یا رباط های کمر رخ دهد.
علاوه بر بلند کردن اجسام سنگین، هر فعالیت دیگری که فشار بیش از حد به عضلات و رباط‌های کمر وارد کند می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی در آن ناحیه شود.
ورزش هایی مانند فوتبال و گلف نیز می توانند باعث گرفتگی عضلات پشت شوند. زیرا در این فعالیت ها پشت شما به طور مداوم و ناگهانی در حال چرخش است!
از طرف دیگر، اگر عضلات شکم شما ضعیف تر از حد معمول باشد، احتمال آسیب دیدگی و گرفتگی کمر افزایش می یابد. به طور کلی، عضلات ضعیف یا سفت راحت تر از عضلاتی که قوی تر و انعطاف پذیرتر هستند آسیب می بینند.
در نهایت، ابتلا به آرتریت یا پارگی دیسک در ستون فقرات می تواند یکی دیگر از دلایل گرفتگی عضلات پشت باشد. پارگی یا برآمدگی دیسک در مهره ها نیز می تواند به عصب فشار وارد کند و منجر به کمردرد شود.
برای گرفتگی عضلات کمر چه بخوریم؟
برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی مواد مغذی مانند منیزیم، سدیم و پتاسیم می تواند گرفتگی عضلات را کاهش دهد. از طرفی کمبود ویتامین D و برخی ویتامین های گروه B احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.
به همین منظور در ادامه 12 ماده غذایی مفید برای رفع گرفتگی عضلات پشت و یا پیشگیری از این مشکل را ارائه می کنیم. با ما بمان:
آووکادو
آووکادو علاوه بر طعم لذیذ، حاوی مواد مغذی زیادی است که می تواند به جلوگیری از اسپاسم کمر کمک کند.
این میوه سرشار از پتاسیم و منیزیم است. دو ماده معدنی که به عنوان الکترولیت در بدن عمل می کنند و در سلامت عضلات نقش دارند. الکترولیت ها موادی با بار الکتریکی هستند که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی از جمله انقباض ماهیچه ها به آنها نیاز دارد.
هنگامی که الکترولیت‌های بدن نامتعادل می‌شوند (مثلاً پس از فعالیت بدنی شدید)، علائمی مانند گرفتگی عضلات در قسمت‌های مختلف بدن رخ می‌دهد.
بنابراین، اگر به طور مکرر گرفتگی عضلات به خصوص در ناحیه کمر دارید، آووکادو را به عنوان یک غذای غنی از الکترولیت به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
البته آووکادو پر از مواد مغذی است که می توانید در صفحه پیدا کنید فواید آووکادو دیدن
آب نارگیل
آب نارگیل علاوه بر آبرسانی فوق العاده، سرشار از منیزیم، سدیم، پتاسیم و فسفر است (همه الکترولیت های مورد نیاز برای مبارزه با گرفتگی عضلات).
اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید یا مدام در معرض فعالیت بدنی شدید هستید، حتماً بعد از پایان ورزش یا فعالیت، آب نارگیل بنوشید.
اگرچه هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است، به نظر می‌رسد الکترولیت‌های موجود در آب نارگیل علاوه بر تنظیم سطح آب بدن پس از ورزش شدید، از شما در برابر گرفتگی کمر محافظت می‌کنند.
هندوانه
یکی دیگر از عوامل موثر در اسپاسم عضلانی در قسمت های مختلف بدن از جمله کمر، کم آبی بدن است. عملکرد مناسب ماهیچه ها به هیدراتاسیون کافی نیاز دارد و کمبود آب می تواند توانایی سلول های عضلانی را برای انقباض و ایجاد یا تشدید اسپاسم مختل کند.
هندوانه از 92 درصد آب تشکیل شده است که آن را به یک میان وعده عالی برای آبرسانی تبدیل می کند. علاوه بر این، این میوه تابستانی منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین از آنجایی که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است، یکی از بهترین سبزیجاتی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم است که برای حفظ عملکرد طبیعی ماهیچه ها حیاتی هستند.
جالب است بدانید که مصرف 200 گرم پوره سیب زمینی شیرین می تواند 20 درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و 13 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند!
ماست یونانی
ماست یونانی یک محصول لبنی سالم است که به دلیل محتوای غنی از فسفر، پتاسیم و کلسیم به عنوان یک ماده غذایی عالی برای جلوگیری از اسپاسم کمر شناخته شده است.
به خاطر داشته باشید که عضلات برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند. به همین دلیل است که کمبود کلسیم در خون می تواند منجر به عوارض مربوط به عضله، از جمله گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم شود.
از سوی دیگر، ماست یونانی سرشار از پروتئین است که برای رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی بدن ضروری است.
بنابراین خوردن ماست یونانی بعد از یک تمرین شدید می تواند به تامین برخی از مواد مغذی و همچنین جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
آب ترشی شده
اولین غذایی که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای برای جلوگیری از گرفتگی عضلات به آن روی می آورند آب اسیدی است. اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه این آب می تواند چنین تأثیر شگفت انگیزی داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مردانی که آب اسیدی می‌نوشیدند در مقایسه با زمانی که آب معمولی می‌نوشیدند، 50 ثانیه در طول مدت گرفتگی عضلات خود کاهش یافتند!
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، ترشی و غیره. می تواند اسپاسم کمر را کاهش دهد یا از آن جلوگیری کند. این غذاها سرشار از سدیم هستند که به عنوان یک الکترولیت برای انقباض عضلات ضروری است.
پاپایا
اگر به دنبال یک غذای خوشمزه برای مبارزه با اسپاسم عضلانی هستید، ما پاپایا یا طالبی را به شما معرفی می کنیم.
این میوه می تواند ۲۳ درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و ۲۲ درصد از نیاز بدن به منیزیم را تامین کند. پاپایا، به ویژه در زنان یائسه، ممکن است تأثیر بیشتری در مقابله با گرفتگی عضلات داشته باشد.
موز
موز سرشار از پتاسیم است و همانطور که می دانید ماهیچه های شما عاشق این ماده مغذی هستند. اگر سطح پتاسیم در بدن شما کاهش یابد، احتمال بروز گرفتگی مجدد در شما بیشتر است.
خوردن یک موز قبل از تمرین می تواند به جلوگیری از کاهش بیش از حد سطح پتاسیم و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
این میوه زرد رنگ خوشمزه همچنین سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است. با انجام این کار، به انسولین کمک می کند تا پروتئین را به عضلات شما هدایت کند و باعث رشد و ریکاوری عضلات شود.
برای اطلاع از کالری و ارزش غذایی موز می توانید به صفحه مراجعه کنید کالری هر موز دیدن
اسفناج
همه ما اسفناج را به عنوان یک سبزی سالم پر از خواص فراوان می شناسیم. این ماده غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم، ویتامین A، ویتامین K و فولات است. اسفناج همچنین سرشار از کلسیم است که به عملکرد عضلات مرکزی کمک می کند.
اگر طعم اسفناج را دوست ندارید، سعی کنید آن را در اسموتی بخورید یا آن را با غذاهای خوش طعم دیگر مخلوط کنید. با این حال هرگز این سبزی را از رژیم غذایی روزانه خود حذف نکنید.
عدس
عدس و سایر حبوبات سرشار از منیزیم هستند که می دانیم یک ماده مغذی کلیدی برای کاهش گرفتگی عضلات است. جالب است بدانید که یک کاسه عدس حاوی 71 میلی گرم منیزیم است.
علاوه بر این، عدس حاوی درصد بالایی فیبر است. به همین دلیل، می تواند به سایر عملکردهای بدن مانند کنترل قند خون یا کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک منبع فوق العاده غنی از پروتئین، چربی های ضد التهابی سالم و سایر مواد مغذی است. بنابراین می تواند به جلوگیری از اسپاسم کمر کمک کند.
ماهی قزل آلا همچنین سرشار از آهن است. این ماده معدنی برای تولید سلول های خونی سالم، اکسیژن رسانی بافت عضلانی و جریان خون ضروری است.
ماهی سالمون همچنین منبع خوبی از ویتامین D است. داشتن مقدار کافی ویتامین D در خون برای عملکرد ماهیچه‌ها حیاتی است و کمبود این ماده غذایی می‌تواند منجر به علائم عضلانی مانند درد، گرفتگی و ضعف شود.
اسپاسم کمر چگونه تشخیص داده می شود؟
ممکن است پزشک برای بررسی علائم آرتریت یا شکستگی استخوان، عکس‌برداری با اشعه ایکس را تجویز کند. تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) یا توموگرافی کامپیوتری (CT) نیز برای تجسم بهتر عضلات و سایر بافت‌های نرم در دستور کار قرار دارند.
شما می توانید با توضیح دقیق علائم خود به پزشک کمک کنید تا تشخیص بهتری داشته باشد. این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- شدت کمردرد
- درد شما هر از گاهی بدتر می شود
- چه عواملی درد را شدیدتر می کند؟
- چقدر از شروع کار گذشته است؟
اگر بعد از یک آسیب ورزشی یا پس از انجام سایر فعالیت های بدنی مانند اسباب کشی دچار اسپاسم شدید. حتما به پزشک خود اطلاع دهید. این می تواند به تعیین اینکه آیا آسیب عضلانی باعث اسپاسم شده است یا خیر کمک کند.
روش های درمان گرفتگی عضلات پشت چیست؟
اگر بعد از فعالیت شدید دچار اسپاسم کمر می‌شوید، گرما و یخ متناوب را روی پشت خود امتحان کنید: در حالی که یخ می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، گرما جریان خون را بهبود می‌بخشد.
علاوه بر این، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و شل کننده های عضلانی می توانند به تسکین علائم در طول دوره بهبودی کمک کنند.
تزریق یک داروی ضد التهابی مانند کورتیزون نیز می تواند کمک کننده باشد. اما از آنجایی که هر دارویی عوارض خاص خود را دارد، قبل از هر اقدامی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
فیزیوتراپی اغلب برای تقویت عضلات پشت و شکم توصیه می شود. این درمان باید تا زمانی که ماهیچه ها به سلامت بازگردند ادامه یابد.
برای جلوگیری از اسپاسم کمر چه باید کرد؟
علاوه بر خوردن غذاهای سالم، اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کاهش چشمگیر خطر اسپاسم کمر انجام دهید:
- کاهش وزن: اگر بتوانید چند پوند وزن کم کنید، به کاهش فشار روی ستون فقرات و مفاصل شما کمک می کند.
- ایستادن و پوشیدن کفش مناسب: این کار به ایجاد ثبات و استحکام در ناحیه کمر کمک می کند.
- فعالیت بدنی منظم: تمرینات تقویت کننده کمر و شکم می تواند سلامت عضلات را بهبود بخشد.
- زمان نشستن را کاهش دهید: هر چه بیشتر روی صندلی بنشینید یا روی تخت دراز بکشید، احتمال سفت شدن عضلات پشت شما بیشتر می شود.
آخرین کلمه
گرفتگی عضلانی، به خصوص در ناحیه پشت، وضعیت دردناکی است که همه ما گاهی آن را تجربه می کنیم. اما خوشبختانه با خوردن برخی مواد غذایی و انجام اقدامات موثر می توانید به پیشگیری و کاهش آن کمک کنید.
در این مقاله انواع غذاهای مفید برای رفع گرفتگی عضلات پشت را بررسی کرده ایم. اگر همچنان سوال یا ابهامی در این زمینه دارید فراموش نکنید که در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید تا در اسرع وقت به شما پاسخ دهیم.
