چگونه حافظه خود را تقویت کنیم؟

اغلب مردم گاهی اوقات از کمبود حافظه رنج می برند، نام افراد را فراموش می کنند یا کلیدهای خود را پشت سر می گذارند. اغلب این مشکل ناشی از مشغله زیاد است. اما اگر این امر به طور مداوم اتفاق بیفتد، می تواند فرد را با چالش های جدی مواجه کند. به همین دلیل است که بهبود حافظه به ویژه در سنین پایین بسیار مهم است.

عوامل زیادی در از دست دادن حافظه نقش دارند، از جمله ژنتیک، سن، سبک زندگی و بیماری هایی که بر مغز تأثیر می گذارد. اگرچه نمی توان از همه این عوامل خطر پیشگیری کرد، اما تغییر سبک زندگی می تواند حافظه را بهبود بخشد و از مغز در برابر زوال شناختی محافظت کند.

ما در این مقاله مجله اینترنتی تصمیم گرفتیم مگ عالیه اجازه دهید 12 راه برای تقویت حافظه به شما معرفی کنیم. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

بهترین راه برای تقویت حافظه

تغییر سبک زندگی و رعایت نکات زیر در حفظ سلامت مغز موثر است و به شما کمک می کند تا حافظه خود را در بهترین حالت خود نگه دارید:

1. مغز خود را ورزش دهید

برای داشتن مغزی سالم، باید به طور منظم از آن استفاده کنید، درست مانند ماهیچه ها. ورزش ذهنی برای بهبود حافظه به اندازه هر عامل دیگری برای ماده خاکستری مغز مهم است و به چالش کشیدن ذهن می تواند حافظه را بهبود بخشد.

نتایج یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان می دهد افرادی که حداقل پنج روز در هفته 15 دقیقه ورزش ذهنی انجام می دهند عملکرد مغز بهتری دارند.

در این مطالعه، حافظه فعال، حافظه کوتاه مدت و مهارت های حل مسئله شرکت کنندگانی که جدول کلمات متقاطع را حل می کردند به طور قابل توجهی بهبود یافت.

جدول کلمات متقاطع، بازی های یادآوری کلمات، تتریس و حتی برنامه های موبایلی که به آموزش حافظه اختصاص داده شده اند، راه های عالی برای بهبود حافظه شما هستند.

2. زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید

مراقبه ممکن است به بهبود حافظه کمک کند؛ زیرا اثر آرامش بخشی دارد و استرس را کاهش می دهد. از طرفی ماده خاکستری مغز را که شامل اجسام سلول های عصبی است افزایش می دهد. با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می یابد که بر حافظه تأثیر منفی می گذارد.

نویسندگان یک مقاله نشان می‌دهند که مدیتیشن عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، نشانگرهای انحطاط مغز را کاهش می‌دهد و حافظه فعال و حافظه بلندمدت را بهبود می‌بخشد.

محققان مغز افرادی را که به طور منظم مدیتیشن می کردند و افرادی که مدیتیشن نمی کردند مقایسه کردند. نتایج آنها نشان می دهد که عادت به مدیتیشن باعث تغییرات طولانی مدت در مغز می شود و با افزایش انعطاف پذیری مغز به حفظ سلامت مغز کمک می کند.

3. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی حالتی از ذهن است که در آن بر وضعیت فعلی خود تمرکز می کنید و آگاهی از اطرافیان و احساسات خود را حفظ می کنید.

ذهن آگاهی در مدیتیشن استفاده می شود، اما این دو متفاوت هستند. بر خلاف مدیتیشن، ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان می دهد که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است. مطالعه ای با 293 شرکت کننده نشان داد که تمرین تمرکز حواس باعث بهبود حافظه یادآوری اشیا می شود. همچنین خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.

تکنیک های تمرکز حواس را با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود، تمرکز بر تنفس و تمرکز توجه در زمانی که ذهن شما پرت می شود، در برنامه روزانه خود بگنجانید.

4. خواب کافی داشته باشید

تاثیر خواب بر بهبود حافظه از نظر علمی ثابت شده است. خواب برای سلامت مغز حیاتی است و به تقویت حافظه کمک می کند. تثبیت حافظه فرآیندی است که در آن حافظه کوتاه مدت تقویت شده و به حافظه بلند مدت تبدیل می شود.

اختلال در چرخه طبیعی خواب می تواند منجر به اختلال شناختی شود. زیرا فرآیندهایی را که مغز برای ایجاد خاطرات استفاده می کند، مختل می کند. به طور کلی، در بزرگسالان، 7 تا 9 ساعت استراحت شبانه به مغز کمک می کند تا خاطرات را ذخیره کند.

5. برای بهبود حافظه ورزش کنید

ورزش تاثیر مستقیمی بر سلامت مغز دارد. فعالیت بدنی منظم خطر زوال شناختی را با افزایش سن کاهش می دهد و از مغز در برابر انحطاط محافظت می کند. در مطالعه ای روی 144 فرد 19 تا 93 ساله، یک جلسه ورزش روی دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی و بهبود حافظه در تمام سنین شد.

به گفته محققان، ورزش هوازی یکی از ورزش های تقویت کننده حافظه است که باعث بهبود عملکرد حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر می شود. ورزش هوازی ضربان قلب فرد را افزایش می دهد و می تواند شامل فعالیت های زیر باشد:

• راه رفتن سریع
• اجرا کن
• شنا كردن
• اسکی دویدن

6. مصرف قند خود را کاهش دهید

غذاهای شیرین خوشمزه هستند، اما مصرف زیاد آن می تواند منجر به از دست دادن حافظه شود. مطالعات حیوانی نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از نوشیدنی های شیرین با بیماری آلزایمر مرتبط است.

به گفته محققان، مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین از جمله آب میوه، حجم مغز را به ویژه در ناحیه مرتبط با حافظه کوتاه مدت کاهش می دهد.

به جای تنقلات شیرین و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، می توانید از غذاهای طبیعی با طعم شیرین مانند میوه استفاده کنید. این امر احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد.

7. از رژیم های پرکالری پرهیز کنید

علاوه بر کاهش مصرف شکر، کاهش کالری دریافتی نیز می تواند در محافظت از مغز موثر باشد. محققان می گویند رژیم های غذایی پرکالری حافظه را ضعیف می کند و منجر به چاقی می شود. زیرا باعث افزایش التهاب در قسمت های خاصی از مغز می شوند.

محققان مطالعه ای را برای بررسی اینکه آیا محدودیت کالری می تواند حافظه را بهبود بخشد انجام دادند. شرکت کنندگان در این مطالعه زنانی با میانگین سنی 5.60 سال بودند که کالری دریافتی خود را 30 درصد کاهش دادند.

نتایج نشان داد که کاهش کالری دریافتی به طور قابل توجهی نمرات حافظه کلامی را بهبود می بخشد و این مزیت در افرادی که رژیم غذایی را بهتر رعایت می کنند، بسیار قابل توجه است.

وزن مناسب به حفظ سلامت جسم و روان کمک می کند. در مطالعات متعددی چاقی به عنوان یکی از عوامل خطر زوال شناختی معرفی شده است. جالب است بدانید چاقی باعث تغییر ژن های مرتبط با حافظه در مغز می شود. همچنین منجر به مقاومت به انسولین و التهاب می شود که هر دو می توانند اثرات منفی بر روی مغز داشته باشند.

نظرسنجی از 50 نفر در رده سنی 18 تا 35 نشان داد که آن بالا است BMI (BMI) با عملکرد بسیار ضعیف در تست های حافظه همراه است.

8. مصرف کافئین خود را افزایش دهید

کافئین موجود در قهوه و چای سبز به تقویت حافظه کمک می کند و می تواند حافظه کوتاه مدت را بهبود بخشد. در یک مطالعه، جوانانی که صبح کافئین مصرف کردند، حافظه کوتاه مدت بهتری داشتند.

9. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کیک، بیسکویت، برنج سفید و نان سفید می تواند به حافظه شما آسیب برساند. این غذاها شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند، یعنی به سرعت جذب بدن می شوند و قند خون را به طور چشمگیری افزایش می دهند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند یکی از دلایل از دست دادن حافظه باشد و با زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

مطالعه روی 317 کودک سالم نشان داد که مصرف بیش از حد کربوهیدرات های فرآوری شده مانند برنج سفید و رشته فرنگی تاثیر منفی بر حافظه کوتاه مدت و حافظه کاری دارد. کاهش کربوهیدرات ها همراه با ورزش ذهنی یکی از روش هاست تقویت حافظه در کودکان مورد بررسی قرار گرفت.

10. سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که وظایف مهمی را در بدن انجام می دهد. کمبود این ویتامین با کاهش عملکرد شناختی و افزایش خطر زوال عقل همراه است.

کمبود ویتامین D به خصوص در مناطق سردسیر و افرادی که پوست تیره دارند بسیار شایع است. اگر سطح ویتامین D در خون پایین است، باید با مصرف مکمل آن را به سطح طبیعی برگردانید.

11. کورکومین مصرف کنید

زردچوبه حاوی ماده ای به نام کورکومین است که به عنوان پلی فنول طبقه بندی می شود. کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد.

مطالعات متعدد حیوانی نشان داده است که افزایش مصرف کورکومین منجر به کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب و پلاک‌های آمیلوئید در مغز می‌شود. این پلاک ها روی نورون ها (سلول های عصبی) ساخته می شوند و با تخریب سلول ها و بافت ها حافظه را مختل می کنند. تجمع پلاک های آمیلوئید در بیماری آلزایمر نقش دارد.

12. شکلات تلخ بخورید

خوردن شکلات تلخ نه تنها خوشایند است، بلکه به تقویت حافظه نیز کمک می کند. فلاونوئیدهای کاکائو که ترکیبات فعال شکلات هستند در تقویت عملکرد مغز نقش دارند. فلاونوئیدها به رشد رگ‌های خونی و نورون‌ها و همچنین افزایش جریان خون به بخش‌هایی از مغز که با حافظه مرتبط است کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که شکلات تلخ می خورند در تست های حافظه فضایی بهتر عمل می کنند. با این حال باید مراقب باشید که با مصرف شکلات میزان قند موجود در رژیم غذایی خود را افزایش ندهید. بهتر است از شکلات تلخی استفاده کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

عوامل خطر برای اختلال حافظه

ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی در اختلال حافظه نقش دارند. از مهمترین این عوامل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فشار خون بالا
• افزایش کلسترول در خون
• دیابت
• چاقی
• سیگار کشیدن
• تحصیلات پایین
• عدم فعالیت
• رژیم غذایی ناسالم

افسردگی، آلودگی هوا، آسیب مغزی، نوشیدن الکل و کم شنوایی عوامل دیگری هستند که می توانند بر حافظه تأثیر بگذارند.

آخرین کلمه

تکنیک های زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود حافظه خود از آنها استفاده کنید. از جانب راه های تقویت حافظه می توان به تمرین مغز، مدیتیشن، تمرکز حواس، فعالیت بدنی، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده، جلوگیری از کمبود ویتامین D و مصرف شکلات تلخ اشاره کرد.

حتی اگر فقط برخی از توصیه های ذکر شده در این مقاله را رعایت کنید، می توانید مغز خود را سالم نگه دارید و از آسیب حافظه و بیماری آلزایمر محافظت کنید.

سوالات متداول