تأثیر خواب بر حافظه: چگونه بی خوابی بر مغز تأثیر می گذارد

دانشمندان و محققان بیش از صد سال است که در حال بررسی تأثیر خواب بر بهبود حافظه هستند. اکنون به طور کلی پذیرفته شده است که تثبیت حافظه – فرآیند حفظ خاطرات کلیدی و دور ریختن اطلاعات اضافی – در هر دو مرحله خواب غیر تشدید (NREM) و خواب عمیق (REM) چرخه خواب رخ می دهد.

علاوه بر این، این گزارش ها نشان می دهد که کم خوابی و پرخوابی می تواند در پردازش حافظه و سایر فرآیندهای شناختی اختلال ایجاد کند.

یک استراحت خوب شبانه نه تنها سلامت جسمی را افزایش می دهد، بلکه به مغز ما اجازه می دهد تا به درستی کار کند، بنابراین داشتن مقدار توصیه شده خواب در هر شب، کلید تثبیت خاطرات است.

این مقاله را از مجله اینترنتی ادامه می دهیم مگ عالیه بیایید نگاهی به برخی از جالب ترین تحقیقات در مورد تأثیر خواب بر بهبود حافظه بیندازیم.

چرا شب بیداری بد است؟

در نظر بگیرید که برای بسیاری از دانش آموزان، بیدار ماندن در تمام طول شب برای مطالعه یک عمل معمول است. به گزارش مدیکال نیوز تودی، حدود 20 درصد از دانشجویان حداقل یک بار در ماه شب ها بیدار می مانند و حدود 35 درصد از آنها یک بار در هفته یا بیش از سه صبح بیدار می مانند.

تا دیروقت بیدار ماندن برای درس خواندن یکی از بدترین کارهایی است که دانش آموزان برای گرفتن نمرات انجام می دهند. در اکتبر 2019، دو استاد MIT ارتباط بین خواب و نمرات آزمون را کشف کردند:

آنها دریافتند که هر چه دانش آموزان در طول ترم کمتر بخوابند، نمرات آنها بدتر می شود. بنابراین، خواب برای نمرات آزمون مهم است، زیرا باعث می شود دانش آموزان در زمانی که از نظر ذهنی یا جسمی خسته نیستند، عملکرد بهتری داشته باشند.

در طول 20 سال گذشته، دانشمندان کشف کرده اند که خواب بیش از توانایی دانش آموزان برای عملکرد خوب تأثیر می گذارد. این توانایی آنها را برای یادگیری، به خاطر سپردن، به خاطر سپردن، یادآوری و استفاده از دانش جدید خود برای حل خلاقانه مسائل بهبود می بخشد. همه این عوامل به نتایج بهتر آزمایش کمک می کنند.

حافظه و خواب چگونه به هم مرتبط هستند؟

خواب و حافظه رابطه پیچیده ای با یکدیگر دارند. خواب کافی به شما کمک می کند تا اطلاعات جدید را بعد از بیدار شدن پردازش کنید و خواب بعد از تمرین می تواند این اطلاعات را در خاطرات تثبیت کند و به شما امکان می دهد آن را در مغز خود ذخیره کنید.

چرخه خواب یک فرد بالغ سالم از چند مرحله مختلف تشکیل شده است. دو مرحله اول خواب سبک NREM و مرحله سوم خواب عمیق یا NREM است.

این سه مرحله مغز شما را برای یادگیری اطلاعات جدید در روز بعد آماده می کند. خواب ضعیف یا ناکافی می تواند توانایی یادگیری شما را تا 40 درصد کاهش دهد.

این خاطرات انتخاب شده با شروع خواب عمیق NREM ملموس تر می شوند و این روند در طول خواب REM ادامه می یابد. خاطرات عاطفی نیز در REM پردازش می شوند، که می تواند به شما کمک کند تا با تجربیات دشوار کنار بیایید.

بیشتر رویاها در خواب REM رخ می دهند. تالاموس مغز سیگنال هایی را از حواس پنج گانه شما به قشر مغز، لایه نازکی از مغز که اطلاعات خاطرات شما را تفسیر و پردازش می کند، ارسال می کند.

در طول NREM، تالاموس غیرفعال است، اما زمانی که خواب REM شروع می‌شود، صداها، تصاویر و سایر احساسات به قشر مغز منتقل می‌شوند و در آنجا به رویاهای شما ادغام می‌شوند.

کمبود خواب چه تاثیری بر عملکرد مغز و حافظه دارد؟

افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، ممکن است عوارض کم خوابی را تجربه کنند. مشکل در به خاطر سپردن چیزها یک علامت رایج است.

از آنجایی که مغز شما زمان کافی برای ایجاد مسیرهای جدید و اطلاعاتی که به تازگی آموخته اید ندارد، محرومیت از خواب اغلب بر نحوه تثبیت خاطرات تأثیر می گذارد.

سایر اثرات بالقوه شناختی شامل مشکل در یادگیری و تمرکز، کاهش مهارت های تصمیم گیری و کنترل ضعیف عاطفی و رفتاری است.

میزان خواب شما در شب به سن شما بستگی دارد. مطالعات نشان می دهد که علاوه بر بزرگسالان، کودکان نیز پس از یک خواب خوب، حافظه قوی تری را تجربه می کنند.

گفته می شود که خواب زیاد نیز می تواند منجر به اختلالات شناختی شود. همه باید برای خواب شبانه مطلوب تلاش کنند، زیرا کم یا زیاد شدن آن می تواند عواقب منفی داشته باشد.

توصیه ما برای خواب شبانه بر اساس سن به شرح زیر است:

یادداشت مهم

برخی از مطالعات در مورد تأثیر خواب بر بهبود حافظه در کودکان و بزرگسالان نشان می دهد که کیفیت خواب از سن 7 سالگی کاهش می یابد. این مربوط به خواب REM است.

امواج آهسته در ناحیه ای از مغز به نام قشر پیش پیشانی داخلی تولید می شود. قشر جلوی مغز با گذشت زمان بدتر می شود و در نتیجه، افراد مسن معمولا خواب عمیق کمتری را در طول چرخه خواب عادی تجربه می کنند و پردازش خاطرات سخت تری دارند.

خواب چه تاثیری بر حافظه بلند مدت ما دارد؟

وقتی حقایق و اطلاعات را یاد می گیریم، بیشتر چیزهایی که می آموزیم به طور موقت در ناحیه ای از مغز به نام هیپوکامپ ذخیره می شود.

برخی از دانشمندان پیشنهاد می کنند که هیپوکامپ، مانند اکثر مراکز ذخیره سازی، ظرفیت ذخیره سازی محدودی دارد. این بدان معنی است که اگر هیپوکامپ پر باشد، نمی توانیم اطلاعات بیشتری کسب کنیم.

خوشبختانه، بسیاری از دانشمندان همچنین پیشنهاد می کنند که خواب، به ویژه مراحل 2 و 3، نقش مهمی در پر کردن توانایی ما برای یادگیری دارد.

در یک مطالعه بر اساس تأثیر خواب بر بهبود حافظه، گروهی متشکل از 44 شرکت‌کننده دو جلسه آموزشی مفصل، یکی در ظهر و دیگری در ساعت 6 بعد از ظهر را پشت سر گذاشتند. نیمی از گروه اجازه داشتند بین جلسات چرت بزنند در حالی که نیمی دیگر درگیر فعالیت های استاندارد بودند.

محققان دریافتند گروهی که بین تمرینات چرت می زدند می توانستند در بعد از ظهر به همان راحتی صبح مطالعه کنند. با این حال، گروهی که چرت نمی زدند، کاهش قابل توجهی در توانایی یادگیری داشتند.

دانشمندان پیشنهاد می کنند که خواب علاوه بر یادگیری، نقش مهمی در شکل گیری خاطرات بلند مدت ما دارد. به گفته متیو واکر، استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه برکلی:

اسکن‌های MRI نشان می‌دهند که امواج مغزی آهسته مرحله 3 خواب (خواب عمیق) به عنوان یک «خدمات پیک» عمل می‌کند که خاطرات را از هیپوکامپ به مکان‌های ذخیره‌سازی دائمی دیگر منتقل می‌کند.

چگونه آپنه خواب منجر به از دست دادن حافظه می شود؟

از آنجایی که خاطرات مهم با خواب شکل می گیرند و تثبیت می شوند، تعدادی از اختلالات خواب با مشکلات حافظه همراه است.

گفته می شود که بی خوابی که به عنوان یک مشکل دائمی در شروع یا حفظ خواب تعریف می شود، باعث ایجاد طیفی از اختلالات شناختی در طول روز از جمله کاهش حافظه می شود. از سوی دیگر، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، مانند نارکولپسی، می تواند باعث اختلال در حافظه شود.

اختلال دیگر، آپنه خواب، می تواند باعث از دست دادن حافظه شود. آپنه خواب با انسداد موقت راه هوایی در هنگام خواب مشخص می شود که می تواند باعث خفگی یا خفگی افراد شود. خروپف شدید و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز از دیگر علائم شایع آپنه خواب هستند.

بیش از 900 میلیون نفر در سراسر جهان با آپنه انسدادی خواب (OSA) زندگی می کنند. یک نوع فرعی از این اختلال زمانی رخ می دهد که یک انسداد فیزیکی راه هوایی را مسدود می کند.

OSA برای مدت طولانی با افسردگی مزمن مرتبط بوده است. افرادی که رنج می برند افسردگی هستند، آنها اغلب در پردازش خاطرات خود مشکل دارند – به خصوص خاطراتی که به تجربیات خودشان برمی گردد. افراد مبتلا به OSA در تثبیت حافظه نیز مشکل دارند.

چند سال پیش، مطالعه ای برای یافتن رابطه بین OSA و افسردگی از نظر پردازش حافظه انجام شد. یافته ها نشان می دهد که افراد مبتلا به OSA بیش از گروه عادی برای ایجاد خاطرات معنادار یا حقایق فردی از تاریخچه شخصی خود تلاش می کنند.

این تعجب آور نیست. زیرا خواب سالم برای تثبیت مناسب خاطرات معنادار ضروری است و OSA باعث تکه تکه شدن خواب و اختلال در چرخه خواب می شود.

این نتایج نشان می‌دهد که آپنه خواب می‌تواند در فرآیند تثبیت حافظه اختلال ایجاد کند و یادآوری خاطرات خاصی از زندگی‌شان را برای افراد دشوار کند.

نکاتی برای خواب راحت

خواب خوب برای سلامت جسمی و روانی شما مهم است. همانطور که گفتیم تاثیر خواب بر بهبود حافظه به قدری زیاد است که همیشه باید راهکارهایی برای بهبود خواب خود در نظر بگیرید.

در زیر برخی از این راه حل ها آورده شده است:

• از نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر خودداری کنید.
• به طور منظم ورزش کنید، اما تمرین خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
• وعده غذایی خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب تمام کنید.
• یک چرت مفید 20 دقیقه ای در طول روز داشته باشید.
• اجازه ندهید حیوانات خانگی در اتاق شما بخوابند.
• یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تماشای تلویزیون و کامپیوتر را متوقف کنید.

آخرین کلمه

همانطور که گفتیم یکی از کارکردهای خواب تقویت حافظه است. وقتی افراد به اندازه کافی نمی خوابند، اختلال شناختی بیشتری را تجربه می کنند. تحقیقات نشان می دهد که خواب ارتباطات عصبی را تقویت می کند که منجر به شکل گیری خاطرات می شود.

هنگامی که شما کم خواب هستید، نورون های شما بیش از حد بارگذاری می شوند و این شلیک نادرست بر نحوه پردازش اطلاعات و توانایی شما برای به خاطر سپردن یا یادگیری تأثیر می گذارد.

در نتیجه زمانی که یک شب کامل استراحت می کنید، عملکرد حافظه شما بسیار بهتر از زمانی است که کم خواب هستید. بنابراین لازم است از یک سری راهکارها برای بهتر خوابیدن و بهره گیری از مزایای تقویت حافظه خواب استفاده کنید.

سوالات متداول