ورزش هوازی چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
ورزش هوازی در واقع تعریفی است که بسیاری از افراد از ورزش در ذهن خود دارند. به طور کلی ورزش هوازی ورزشی است که در آن از گروه های عضلانی بزرگ به طور مداوم و ریتمیک استفاده می شود و حداقل 10 دقیقه طول می کشد.
در طول ورزش هوازی که به آن ایروبیک یا کاردیو نیز گفته می شود، تنفس و ضربان قلب شما افزایش می یابد. این به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می کند.
در این مقاله مجله اینترنتی مگ عالیه ما به ورزش هوازی، فواید آن برای سلامتی و رشته های مختلف این ورزش محبوب نگاه خواهیم کرد. لطفا تا آخر با ما باشید
ورزش هوازی چیست؟
اصطلاح ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است. به عبارت دیگر، ورزش هوازی فعالیتی است که در آن حمل و نقل اکسیژن در بدن شما سریعتر می شود. ورزش هوازی تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهد که به سلامت قلب، ریه ها و سیستم گردش خون کمک می کند.
پیاده روی سریع، شنا و دوچرخه سواری بهترین نمونه های ورزش هوازی هستند. در این ورزش‌ها، کالری سوزی افزایش می‌یابد، همچنین پمپاژ خون به قلب برای رساندن اکسیژن به عضلات افزایش می‌یابد.
ورزش هوازی مداوم است و باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد. از سوی دیگر، ورزش های بی هوازی وجود دارد که شامل انفجار ناگهانی انرژی است. (وزنه برداری یا دوی سرعت)
برخی دیگر از ورزش های هوازی عبارتند از:
- راه رفتن سریع
- اجرا کن
- تنیس
- فوتبال
- بسکتبال
جالب است بدانید که فعالیت هایی مانند رقصیدن و حتی چمن زنی را می توان فعالیت هوازی محسوب کرد.
واکنش بدن به ورزش هوازی
در طول فعالیت هوازی، شما به طور مکرر عضلات بزرگ خود مانند بازوها، پاها و باسن خود را حرکت می دهید. به همین دلیل به سرعت متوجه پاسخ بدن خود به این تمرینات خواهید شد.
هنگامی که تمرینات هوازی انجام می دهید، تنفس سریع تر و عمیق تری خواهید داشت. این منجر به رسیدن به حداکثر مقدار اکسیژن در خون می شود. همچنین با تندتر شدن ضربان قلب، جریان خون به ماهیچه ها و برگشت به ریه ها افزایش می یابد.
در طول تمرینات هوازی، مانند پیاده روی سریع، رگ های خونی کوچک (مویرگ ها) گشاد می شوند تا خون بیشتری به عضلات برسد. این باعث حذف مواد زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک از بدن شما می شود.
جالب است بدانید ورزش های هوازی باعث افزایش ترشح اندورفین می شوند! این هورمون به افزایش حس خوب در بدن شما کمک می کند.
فواید ورزش هوازی برای سلامتی
صرف نظر از سن، وزن، شرایط بدنی و حتی توانایی های بدنی شما، می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. هرچه بدن شما بیشتر با فعالیت های هوازی منظم سازگار شود، قوی تر و سالم تر خواهید بود.
در ادامه به 10 مزیت ورزش هوازی برای سلامتی شما می پردازیم:
- کاهش وزن: ورزش های هوازی در کنار رژیم غذایی سالم می توانند به کاهش وزن و حفظ اندام کمک کنند.
- آافزایش استقامت، تناسب اندام و قدرت بدنی: وقتی برای اولین بار تمرینات هوازی منظم را شروع می کنید، ممکن است احساس خستگی کنید. اما در دراز مدت، از افزایش استقامت و کاهش خستگی لذت خواهید برد.
- پیشگیری از بیماری های ویروسی: ورزش هوازی قدرت سیستم ایمنی بدن شما را افزایش می دهد. این می تواند خطر ابتلا به بیماری های ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش دهد.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری ها: این فعالیت ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، سکته مغزی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: ورزش هوازی می تواند به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند. این تمرینات همچنین باعث تسکین درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به آرتریت می شود.
- کمک به سلامت قلب: ورزش هوازی سلامت قلب را بهبود می بخشد. یک قلب سالم می تواند خون را به طور موثرتری به تمام قسمت های بدن پمپاژ کند.
- پاکسازی رگها: ورزش هوازی بر میزان کلسترول بدن تأثیر می گذارد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد و کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. این کار از شریان های شما در برابر تجمع پلاک های چربی محافظت می کند.
- بهبود خلق و خو و تقویت روحیه: فعالیت های هوازی باعث کاهش افسردگی، کاهش استرس مرتبط با اضطراب، افزایش آرامش و بهبود کیفیت خواب می شود.
- حفظ سلامتی در دوران پیری: ورزش های هوازی عضلات شما را قوی تر می کند. این به شما امکان می دهد با افزایش سن، تحرک خود را حفظ کرده و سالم تر باشید.
- افزایش امید به زندگی: مطالعات نشان می دهد افرادی که در تمرینات هوازی منظم شرکت می کنند نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند عمر طولانی تری دارند.
تمرینات هوازی در خانه
خبر خوب این است که فعالیت های هوازی زیادی وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید. البته قبل از انجام تمرینات هوازی حتما بدن خود را 5 تا 10 دقیقه گرم کنید.
بازی طناب
طناب زدن یکی از بهترین نمونه های ورزش هوازی است که هر کسی می تواند در خانه انجام دهد:
| نام فعالیت هوازی | بازی طناب |
|---|---|
| تجهیزات لازم | کفش ورزشی، طناب زدن |
| مزایای | پشتیبانی از هماهنگی بدن، انعطاف پذیری بازوها و پاها، بهبود حس بدن |
| مدت و دفعات تکرار | 3 تا 5 بار در هفته و هر بار 15 تا 25 دقیقه |
توجه: طول طناب باید با توجه به ارتفاع بدن شما تنظیم شود. در غیر این صورت ممکن است هنگام طناب زدن سقوط کنید. برای به دست آوردن طول مناسب، با هر دو پا در وسط طناب بایستید و دسته ها را به سمت زیر بغل خود بکشید. طول طناب باید دقیقاً یکسان باشد.
اگر مبتدی یا متوسط هستید، 30 ثانیه طناب بپرید و 30 ثانیه استراحت کنید. در این میان ورزشکاران حرفه ای باید 60 ثانیه به پریدن ادامه دهند و سپس 30 ثانیه استراحت کنند.
اجرا کن
دویدن یکی از موثرترین ورزش های هوازی است. البته نمی توان دوی سرعت را یک فعالیت هوازی در نظر گرفت. منظور ما از دویدن دویدن مداوم با سرعت متوسط است.
| نام فعالیت هوازی | اجرا کن |
|---|---|
| تجهیزات لازم | کفش و لباس ورزشی مناسب |
| مزایای | چربی و کالری را می سوزاند، به بهبود خلق و خو کمک می کند |
| مدت و دفعات تکرار | 2 تا 3 بار در هفته و هر بار به مدت 20 تا 30 دقیقه |
اگر مبتدی هستید، می توانید به مدت 5 دقیقه آهسته دوید و سپس به مدت 1 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید تا خود را خسته نکنید. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی، حتما قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید.
راه رفتن سریع
پیاده روی سریع ساده ترین و در عین حال یکی از مفیدترین تمرینات هوازی محسوب می شود که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
| نام فعالیت هوازی | راه رفتن سریع |
|---|---|
| تجهیزات لازم | کفش و لباس ورزشی مناسب |
| مزایای | کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و افسردگی |
| مدت و دفعات تکرار | 5 بار در هفته هر بار 30 دقیقه |
بهترین شکل پیاده روی سریع برای مبتدیان این است که این تمرین را 3 بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه انجام دهید. این کار را 5 بار در هفته تکرار کنید.
تمرینات هوازی
اگر می خواهید به صورت حرفه ای ایروبیک انجام دهید، باشگاه بهترین انتخاب خواهد بود. این مکان ها معمولا دارای تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه های بیضوی هستند. ممکن است یک استخر نیز داشته باشید.
شنا كردن
شنا یک تمرین هوازی عالی برای افرادی است که مستعد آسیب هستند، دوره نقاهت یا زندگی محدودی دارند.
| نام فعالیت هوازی | شنا كردن |
|---|---|
| تجهیزات لازم | استخر، مایو، عینک مخصوص (اختیاری) |
| مزایای | تقویت عضلات، افزایش قدرت و استقامت |
| مدت و دفعات تکرار | 2 تا 5 بار در هفته و هر بار 10 تا 30 دقیقه |
بدون وارد کردن استرس اضافی به بدن، شنا می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد، تون عضلات را بهبود بخشد و قدرت و استقامت شما را افزایش دهد.
دوچرخه ثابت
بسیاری از باشگاه های ورزشی این دستگاه ها را در اختیار مشتریان قرار می دهند. این تمرین هوازی ایمن و آسان می تواند تا حد زیادی سلامت شما را بهبود بخشد.
| نام فعالیت هوازی | دوچرخه ثابت |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دوچرخه ثابت |
| مزایای | قدرت پا را افزایش دهید |
| مدت و دفعات تکرار | 3 بار در هفته و هر بار 30 تا 45 دقیقه |
اگر در خانه دوچرخه ثابت می‌روید، یک قانون خوب این است که ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که قبل از رسیدن به اکستنشن کامل زانوی خود را 5 تا 10 درجه خم کنید. این باعث کاهش فشار روی مفصل زانو می شود.
ایروبیک گروهی
اگر به تنهایی ورزش کردن را دوست ندارید، شرکت در ایروبیک گروهی یک انتخاب عالی است. این کلاس ها محیطی دلگرم کننده دارند و انگیزه شما را برای انجام فعالیت های هوازی افزایش می دهند.
کیک بوکسینگ کاردیو
کیک بوکسینگ یک ورزش هوازی سنگین و پر تاثیر است که قدرت و استقامت شما را افزایش می دهد.
| نام فعالیت هوازی | کیک بوکسینگ |
|---|---|
| تجهیزات لازم | کفش ورزشی مناسب |
| مزایای | افزایش قدرت، کاهش استرس، بهبود رفلکس |
| مدت و دفعات تکرار | 1 تا 3 بار در هفته و هر بار 60 دقیقه |
کیک بوکسینگ کاردیو ترکیبی از هنرهای رزمی، بوکس و ایروبیک است. کلاس شما می تواند با گرم کردن، آهسته دویدن، پریدن یا تمرینات تقویتی مانند فشار دادن شروع شود. سپس منتظر یک سری مشت، لگد و دست برای تمرین اصلی باشید.
در حین تمرین کیک بوکسینگ به یاد داشته باشید که آب بنوشید. همچنین، حتماً فعالیت خود را با سرد کردن و حرکات کششی به پایان برسانید.
زومبا
زومبا یکی دیگر از تمرینات هوازی گروهی است که برای سلامت قلب و همچنین افزایش قدرت و استقامت بسیار موثر است.
| نام فعالیت هوازی | زومبا |
|---|---|
| تجهیزات لازم | کفش ورزشی مناسب |
| مزایای | تقویت عمومی بدن، کاهش استرس |
| مدت و دفعات تکرار | 1 تا 3 بار در هفته و هر بار 60 دقیقه |
نوشیدن آن را در طول تمرینات زومبا فراموش نکنید. همچنین اگر احساس سرگیجه یا خستگی می کنید، می توانید چند دقیقه استراحت کنید. اگر مستعد آسیب دیدگی مچ پا هستید، از کفش هایی استفاده کنید که آن ناحیه را کاملاً بپوشانند.
زومبا یک تمرین هوازی مبتنی بر رقص است که علاوه بر فواید بسیاری برای سلامتی می تواند خلق و خوی شما را نیز بهبود بخشد. تمرین این ورزش را با حرکات کششی و خنک سازی به پایان برسانید.
بدن به چه میزان ورزش هوازی نیاز دارد؟
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، سی دقیقه ورزش هوازی در روز (حداقل 5 بار در هفته) برای حفظ سلامتی ضروری است. البته می توانید این 30 دقیقه را به 3 بار 10 دقیقه ای تغییر دهید.
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، حتما با پزشک و مربی حرفه ای مشورت کنید. این افراد می توانند یک برنامه ورزشی موثر متناسب با سطح سلامتی و تناسب اندام شما ارائه دهند.
آخرین کلمه
با افزایش ضربان قلب و تنفس در مدت حداقل 10 دقیقه، ورزش هوازی به بهبود سلامت قلب و بهبود عملکرد کلی بدن شما کمک می کند. به همین دلیل، باید این فعالیت ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
در این مقاله به تمرینات هوازی و انواع آن ها و همچنین فواید این فعالیت ها برای سلاتی پرداختیم. اگر همچنان سوال یا ابهامی در این زمینه دارید فراموش نکنید که در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید تا در اسرع وقت به شما پاسخ دهیم.
