7 راه برای کاهش استرس و اضطراب و رسیدن به آرامش روزانه


استرس و اضطراب به عنوان یک مشکل اصلی در زندگی روزمره افراد شناخته شده است که می تواند تمام جنبه های زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. پیروی از روش هایی برای کاهش استرس و اضطراب و رسیدن به آرامش روزانه بسیار مهم و ضروری است. در این مقاله توسط ایرانگردما به روش هایی نگاه می کنیم که می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند و در دستیابی به آرامش روزمره موثر باشند.

1. روی تنفس تمرکز کنید:

یکی از راه های موثر برای کاهش اضطراب و استرس تمرکز بر تنفس است. این روش به تمرینات تنفس عمیق یا تمرکز تنفس معروف است.

راه های زیادی برای تمرکز بر تنفس وجود دارد، اما اساس این روش ها تنفس عمیق و آرام است.

در زیر به چند روش تمرکز بر تنفس می پردازیم که باعث آرامش بدن و در نتیجه کاهش استرس و اضطراب می شود:

  • تنفس جعبه ای یا مربعی (تنفس جعبه ای):

این تمرین برای کاهش استرس و اضطراب و همچنین بهبود تمرکز و آرامش استفاده می شود. برای انجام این تمرین ابتدا در وضعیتی راحت و آرام بنشینید. سپس برای 4 شمارش یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و آن را برای 4 شمارش نگه دارید. سپس به آرامی از طریق دهان خود را برای شمارش 4 بیرون دهید و در حین بازدم صدای پف از دهان خود ایجاد کنید. در نهایت، قبل از تکرار این چرخه، نفس خود را دوباره برای 4 شمارش حبس کنید. این تمرین می تواند به کنترل استرس و اضطراب و بهبود آرامش و تمرکز ذهن کمک کند.

  • تنفس دیافراگمی (تنفس دیافراگمی):

تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی روشی بسیار موثر برای کاهش استرس است. با انجام این تمرین می توانید حالت «جنگ یا گریز» را به حالت منفعل تغییر دهید و استرس را کاهش دهید. تنفس دیافراگمی عصب واگ را تحریک می کند و اثر آرامش بخشی بر کل بدن دارد. برای انجام این تمرین، بنشینید یا دراز بکشید و دست چپ خود را روی سینه و دست راست خود را روی شکم خود قرار دهید. سپس با یک استنشاق عمیق و آهسته ابتدا شکم و سپس سینه و در نهایت قسمت بالای سینه را پر کنید. سعی کنید به آرامی بازدم کنید. این تمرین را تا زمانی که استرس شما کاهش یابد ادامه دهید. تمرین تنفس دیافراگمی به عنوان یک روش ساده که می تواند در هر زمان و هر مکان انجام شود می تواند در کاهش استرس در طول روز مفید باشد.

  • تنفس روی جوش های روی لب (نفس کشیدن با لب های جمع شده):

تنفس با لب های جمع شده یک تکنیک موثر برای بیماران مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) است که مستقیماً بر تنفس و ظرفیت ریه تأثیر می گذارد. این تمرین باعث طولانی شدن تنفس و تنفس عمیق می شود که در دراز مدت ظرفیت ریه را افزایش می دهد. علاوه بر این، تنفس لب می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برای انجام این تمرین، راحت بنشینید و دو بار از بینی نفس بکشید. سپس از طریق لب ها و از طریق دهان بازدم کنید. این تمرین به عنوان یک روش تنفسی ساده می تواند در کاهش استرس و اضطراب مفید باشد.

  • تنفس نادی شدهانا (نادی شدهانا) :

تنفس نادی شدهانا یک تکنیک تنفسی پرانایاما است که معمولا در طول یوگا استفاده می شود. این نوع تنفس که به «تنفس متناوب با سوراخ بینی» نیز معروف است، به صورت دم و بازدم متناوب از سوراخ های چپ و راست بینی است. در این تمرین باید سوراخ چپ بینی خود را بگیرید و از سوراخ راست بینی نفس عمیق بکشید. سپس کمی مکث کنید و سپس به آرامی از سوراخ چپ بینی بیرون دهید. همین کار را برای سوراخ سمت راست بینی انجام دهید. این تکنیک تعادل ایجاد می کند و به آرامش بدن و افزایش تمرکز کمک می کند.

  • اوه، نفس کشیدن (اوجایی) :

تنفس اوجای یکی از تکنیک های تنفسی در یوگا است که به «تنفس پیروزی» نیز معروف است. در این تمرین وقتی هوا از گلو عبور می کند غرش تولید می شود. برای انجام این تمرین باید در حالت صاف بنشینید، دهان خود را ببندید و زبان خود را به سقف دهان خود بچسبانید. سپس در این حالت دم و بازدم را انجام دهید. هنگام بازدم صدایی از گلویتان خارج می شود. این تمرین تنفسی به شما کمک می کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.

2. مدیتیشن:

یکی از راه های موثر برای کاهش استرس و اضطراب مدیتیشن است. مدیتیشن یک فرآیند ذهنی است که در آن فرد سعی می کند بر روی موضوع خاصی مانند تنفس، تصاویر یا کلمات خاص تمرکز کند و در عین حال از افکار و نگرانی ها دوری کند. این روش به افراد کمک می کند تا از نگرانی های ذهنی خود جدا شوند و به حالت آرامش برسند. مدیتیشن اثرات مثبت زیادی بر سلامت جسمی و روحی دارد و به بهبود خواب، کاهش درد و افزایش تمرکز و آرامش افراد کمک می کند. علاوه بر این، مدیتیشن می تواند به عنوان یک ابزار موثر برای مدیریت استرس و اضطراب استفاده شود و به فرد کمک می کند تا بهتر با مشکلات روزمره کنار بیاید و زندگی بهتری را تجربه کند.

3. یوگا:

یوگا یکی از راه های موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. با تمرین یوگا، ما بر تنفس عمیق تمرکز می کنیم و آرامش را تقویت می کنیم، که به کاهش سطح هورمون استرس در بدن کمک می کند. این تمرینات آرامش روحی و جسمی را به ارمغان می آورد و به ما کمک می کند تا با تمرکز بر زمان حال و همچنین تنفس به خوبی به افکار و نگرانی های ذهنی پاسخ دهیم. همچنین، تمرینات یوگا شامل حرکات آهسته و پایدار است که عضلات را کشیده و تحریک می کند و انرژی های منفی را از بدن خارج می کند. این عمل باعث افزایش سطح هورمون های شادی مانند سروتونین در بدن و در نتیجه کاهش استرس و اضطراب می شود.

یوگا همچنین سیستم عصبی را تقویت می کند. تمرینات یوگا سیستم عصبی مرکزی و اعصاب محیطی را تقویت می کند که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. این تمرینات باعث ایجاد آرامش عمیق در بدن و افزایش تعادل هورمونی و عصبی می شود. علاوه بر این، یوگا می تواند خواب و آرامش را بهبود بخشد، که همچنین استرس و اضطراب را کاهش می دهد. به طور کلی یوگا باعث تثبیت و تعادل بدن و ذهن می شود که باعث کاهش استرس و اضطراب در زندگی روزمره می شود.

4. ورزش:

ورزش یکی از راه های موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش ترشح هورمون های شادی می شود و تاثیر مثبتی بر آرامش روانی دارد. در واقع ورزش سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و ترشح هورمون های اندورفین، سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد که باعث ایجاد احساس شادی و رضایت می شود. علاوه بر این، ورزش باعث افزایش ترشح هورمون های استروژن و تستوسترون می شود که باعث افزایش عزت نفس و بهبود خلق و خو می شود.

ورزش مانند فعالیت بدنی به افراد کمک می کند تا استرس های روزمره را از بین ببرند. همچنین ورزش به عنوان مکانیزم تخلیه انرژی به افراد کمک می کند تا هر گونه ناراحتی و اضطراب و انرژی منفی را از بدن خود دور کرده و بدن خود را به حالت آرامش برسانند. بنابراین ورزش می تواند به عنوان روشی موثر برای مقابله با استرس و اضطراب مفید باشد.

5. تغذیه سالم:

روش دیگری که می تواند در کاهش استرس و اضطراب موثر باشد، تغذیه سالم است. خوردن غذای سالم و مناسب تاثیر مثبتی بر سلامت روح و جسم دارد.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین B مانند آب میوه های طبیعی، ماهی، تخم مرغ و غیره می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش داده و منجر به افزایش نشاط و بهبود خلق و خو شود.

علاوه بر این، مصرف مواد غذایی حاوی مقادیر کافی امگا 3 مانند ماهی های چرب، بادام و کره بادام زمینی می تواند بر سلامت روان تاثیر مثبت داشته باشد. مصرف این اسیدهای چرب باعث بهبود خلق و خو، کاهش علائم افسردگی و اضطراب و افزایش تمرکز و حافظه می شود. در نتیجه، تغذیه سالم می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

6. خواب کافی داشته باشید:

روش دیگری که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند، خواب کافی است. کمبود خواب می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد.

خواب کافی راهی موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. خواب کافی یک نیاز اساسی برای سلامت روحی و جسمی تلقی می شود. کمبود خواب می تواند منجر به عوارض ناخوشایندی مانند خستگی، عصبانیت، کاهش تمرکز و افزایش استرس و اضطراب شود. بنابراین، پیروی از یک برنامه منظم خواب و داشتن خواب کافی می تواند بهبود قابل توجهی در سطح استرس و اضطراب داشته باشد.

7. مدیریت زمان

مدیریت زمان یکی از راه های موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. زمانی که بتوانیم با برنامه ریزی صحیح و اولویت بندی وظایف، زمان خود را به خوبی مدیریت کنیم، می توانیم از کمبود زمان و فشار زمانی که به ما تحمیل می شود جلوگیری کنیم. در نتیجه مدیریت صحیح و هدفمند زمان می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

به هر حال، استرس و اضطراب یک واقعیت زندگی برای همه ماست. اما از طریق این روش های ساده می توانیم با آن مقابله کرده و آن را کنترل کنیم. همچنین، ارتباط با دوستان و خانواده می تواند به کاهش استرس و احساس راحتی و امنیت بیشتر کمک کند. با گرفتن این تصمیمات ساده اما مفید می توانیم بر استرس و اضطراب خود غلبه کنیم و تجربه زندگی بهتری داشته باشیم.

نویسنده و گزارشگر ایرانگرد: مهسا محمودگرجی

مطالب مرتبط